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天熱!這樣跑,更“舒服”!

在這樣一個一出門就能熱成狗、曬成碳、烤變形的天氣,在西瓜+空調+WiFi已經成為官方標配的時候,你還在堅持跑步嗎?

小編相信,仍有不少熱情的跑友還在堅持跑步訓練吧。

那麼,面對這樣一個高溫高熱的天氣,我們如何才能在保證訓練循序漸進的同時,也讓自己跑得更加舒服呢?

選擇更加舒適的訓練狀態

炎熱的夏季及入秋季節,顯然並不是一個適合進行跑步訓練的時節,在這樣的時節,怎麼樣減小跑步負擔、讓自己的訓練更加舒服,顯然對於幫助我們堅持訓練是一項十分關鍵的作用點。

而在這樣的天氣下,頂著高溫和烈日進行跑步,除了增加身體運動負荷、增大身體不適感、加大中暑脫水風險,以及讓自己曬得更黑、看上去更加狼狽之外,並沒有什麼實際意義。

因此,為了能夠獲得更好的運動體驗、並且讓自己的運動持續時間更長、運動成果更加高效,我們何不選擇一個更加舒適的時間和環境進行跑步訓練呢?

①每天的12:00~15:00,通常是一天當中溫度最高、且日曬最強的時間段、也是人體比較容易感到疲憊犯困的時候,這段時間,儘量避免在室外進行跑步。如果要選擇的話,晨跑或者夜跑會是一個入錯的選擇,尤其在進入初秋之後,晝夜溫差增大,在清晨5:00~7:00,及晚間8:00~9:00的時間段內,不僅避開了日曬的影響,而且環境溫濕度也會讓人感覺更加舒適。(想瞭解更多資訊,V→chaojijulebu)

②在跑步場地上的選擇也有一些講究,首先,在植被比較多的地方進行跑步,一方面樹蔭能夠遮擋一部分的陽光日曬,而另一方面,之物的蒸騰作用也會在一定程度上是的周圍的環境溫度略有降低;其次,在沿河、沿湖的地方跑步,開闊的環境會更有利於通風,水源本身也會對周圍的環境溫度起到一定的調節作用;此外,在有遮擋的運動跑步場所跑步,遮擋物會抵擋住白天的日曬,讓跑道或路面保持相對較低的溫度,也是熱天跑步不錯的選擇。當然,你也可以選擇室內跑。

③熱天跑步,可以和其他跑友結伴進行,這樣不僅能夠有效調節和提升跑步時的精神狀態及心情愉悅度,如果在跑步過程中出現中暑暈厥等症狀,也能夠更好的在第一時間得到幫助。

④在跑步的裝備方面也不要嫌麻煩,防曬的、防汗的、防中暑的,統統都準備齊全了,會讓你的跑步體驗大大提升。

制定更加合理的跑步計畫

在這樣一個分分鐘熱到讓你想棄跑的天氣裡,制定一份有效合理的跑步訓練計畫,也是十分有必要的。

跑友可以根據自身的運動目標、身體強度、運動機能和環境條件來確定訓練頻次、跑量及強度等。

①熱天跑步速度不宜過快,一般配速控制在6~7min/km即可,針對於體重較大、體質較差、傷病恢復期或者剛開始跑步、久不訓練者來說,配速一般在7~8min/km即可。

②在訓練頻次方面,不需要每天都跑,跑友可以根據自身運動強度及閒置時間,選擇隔天跑、跑二休一、跑一休二等方式,一周跑3~5天即可。

③對於不同訓練目標的跑者來說,一周的訓練量也是有所不同的,對於新人或者剛開始進行跑步的跑者,一周跑量在10~15K左右即可;對於有跑步習慣,以強化體質、減肥等為目標的跑者而言,一周跑量一般在15~25K為宜;如果是為了提升成績或者備戰比賽,則一周跑量應該在30~40K左右。

④熱天跑步,特別要注意控制跑量、循序漸進,因此,對於單次的跑量,也應該有所控制和調節。一般而言,在提升跑量的時候,對於單次最長跑距≤10K左右的跑者,單次跑量提升最好不要超過自己負荷內最長距離的20%;對於單次最長跑距>15K的跑者,單次跑量提升最好不要超過自己負荷內最長距離的10%。

⑤不要以為在熱天就不需要熱身了,跑步前10min左右的熱身運動可是必須的。

確保更加充分的運動補給

熱天跑步,人體血液流速和物質代謝都更容易加快,人體內的無機鹽、維生素等物質的消耗和流失都比相比其他時候更大,因此,跑步過程中的相關補給一定要跟上。

①熱天,人體內的水分流失、消耗量極大,因此,無論是在跑步前後1~2小時,還是在進行較大距離的跑步過程中,都應該充分保證水的供給充足。

②鈉、鉀、鎂等鹽質也會隨著汗液流失而損失增大,因此,在跑步結束、靜息一段時間後,跑者可以適量通過一些功能性的飲料補充流失的鹽質;而如果是進行長距離的訓練或比賽的話,在跑步中後期,跑者也可以通過鹽丸進行鹽質補給。

③跑者在平時的膳食當中,可以有意識地增加一些無機鹽、維生素及蛋白質的攝入量,這樣也能夠充分保證我們的身體在運動過程中維持最佳狀態。

這個熱天,你也是仍在堅持跑步的勇士嗎?

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